რამდენი გრამი შაქარი უნდა მიირთვათ დღეში?
ნატურალური დამატებული შაქრის წინააღმდეგ
შაქარი ნახშირწყლებია და ისინი ორგანიზმისთვის ენერგიის სასურველი წყაროა.შაქრის მრავალი სახეობა არსებობს, მათ შორის:
- გლუკოზა: მარტივი შაქარი, რომელიც ნახშირწყლების სამშენებლო ბლოკია
- ფრუქტოზა: გლუკოზის მსგავსად, ეს არის მარტივი შაქრის სხვა ტიპი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულსა და თაფლში.
- საქაროზა: საყოველთაოდ ცნობილი, როგორც სუფრის შაქარი, ის შეიცავს ფრუქტოზის და გლუკოზის თანაბარ ნაწილებს
- ლაქტოზა: შაქარი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება რძეში, რომელიც შედგება გლუკოზისა და გალაქტოზის თანაბარი ნაწილებისგან.
როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ორგანიზმი მათ გლუკოზად ყოფს, რომელიც ენერგიისთვის გამოიყენება.
ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები და რძის პროდუქტები შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, ფრუქტოზა, გლუკოზა და ლაქტოზა ამ საკვების ნაწილია.
შაქარი ასევე ბუნებრივად გვხვდება შაქრის ლერწმში და შაქრის ჭარხალში, როგორც საქაროზა.თუმცა, ისინი მუშავდება თეთრი შაქრის მისაღებად, რომელიც შემდეგ შეიძლება დაემატოს დამუშავებულ საკვებს და სასმელს.
მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS) არის სიმინდისგან დამზადებული დამატებული შაქრის სხვა სახეობა USDA-ს მიხედვით.მიუხედავად იმისა, რომ საქაროზა არის 50% გლუკოზა და 50% ფრუქტოზა, HFCS მოდის ორ ტიპად:
- HFCS-55, HFCS-ის ტიპი 55% ფრუქტოზა და 45% გლუკოზა, რომელიც გამოიყენება გამაგრილებელ სასმელებში.
- HFCS-42, HFCS-ის ტიპი 42% ფრუქტოზა და 58% გლუკოზა, რომელიც გამოიყენება ცომეულში, სასმელებში და სხვა.
მიუხედავად იმისა, რომ თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და აგავა ბუნებრივი შაქარია, ისინი საკვებში დამატებულ შაქარად ითვლება.შაქარი ასევე შეიძლება დამუშავდეს და დაემატოს საკვებს სხვადასხვა სახელწოდებით, მათ შორის ინვერსიული შაქარი, სიმინდის სიროფი, დექსტროზა, აორთქლებული ლერწმის წვენი, მელაზა, ყავისფერი შაქარი, ყავისფერი ბრინჯის სიროფი და სხვა.
ამერიკულ დიეტაში დამატებული შაქრის ძირითადი წყაროა დესერტები, გამაგრილებელი სასმელები, წვენები, ტკბილი რძის პროდუქტები, როგორიცაა არომატიზირებული რძე, იოგურტი და ნაყინი, და ტკბილი რაფინირებული მარცვლეული პროდუქტები, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული.
რამდენი შაქარი უნდა მიირთვათ დღეში?
USDA-ს მიხედვით, საშუალოდ, ზრდასრული ამერიკელი დღეში 17 ჩაის კოვზ (68 გრამ) შაქარს ჭამს.ეს რაოდენობა აღემატება 2020-2025 წლების დიეტური სახელმძღვანელო მითითებებს ამერიკელებისთვის, რომლებიც გვირჩევენ დამატებული შაქრებიდან კალორიების შეზღუდვას დღეში 10%-ზე ნაკლებზე.ეს არის 12 ჩაის კოვზი ან 48 გრამი შაქარი, თუ დაიცავთ დღეში 2000 კალორიულ დიეტას.
ამერიკის გულის ასოციაციას (AHA) აქვს მკაცრი შეზღუდვები და რეკომენდაციას უწევს, რომ ქალებმა მოიხმარონ არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზი ან 24 გრამი დამატებული შაქარი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა დღეში 9 ჩაის კოვზზე ან 36 გრამ შაქარზე ნაკლები.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ მიირთვათ დესერტი ყოველდღე, გახსოვდეთ, რომ დამატებული შაქარი შეგიძლიათ ნახოთ იმ საკვებსა და სასმელში, რომელიც მოგწონთ.არომატიზებული ყავა, მაღაზიაში ნაყიდი იოგურტის პარფეი და მწვანე წვენი არის დამატებული შაქრის რამდენიმე პოტენციური წყარო.თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დამალული დამატებული შაქარი სოუსებში, სალათის სოუსებში და ბევრ სხვა საკვებში, რაც აჭარბებს თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ მოხმარებას.
როგორ ამოიცნობთ ნატურალურ და დამატებულ შაქარს საკვებში?
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, არის თუ არა დამატებული შაქარი შეფუთულ საკვებში, მადლობა სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციას (FDA), რომელიც ავალდებულებს კვების ფაქტების ეტიკეტის განახლებას, რათა დაგეხმაროთ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთებაში.ახალი ეტიკეტის რეგულაციებით, კვების კომპანიებს ახლა უწევთ კვების ფაქტების პანელზე დამატებული შაქრის ხაზის დამატება.პანელზე „შაქარის“ ქვეშ შეგიძლიათ იხილოთ „მოიცავს X გრამ შაქარს“.
მაგალითად, თუ საკვებს აქვს 10 გრამი შაქარი და წერია: "მოიცავს 8 გრამ შაქარს" კვების ფაქტების ეტიკეტზე, მაშინ თქვენ იცით, რომ პროდუქტში მხოლოდ 2 გრამი შაქარია ბუნებრივად.
შეამოწმეთ ინგრედიენტების სიაც.მაგალითად, ხმელი ხილის პროდუქტზე შეიძლება ითქვას „მანგო, შაქარი“, ასე რომ თქვენ იცით, რომ შაქრის ნაწილი ბუნებრივად მოდის მანგოდან, მაგრამ დანარჩენი ემატება.თუ ინგრედიენტების სიაში ნათქვამია მხოლოდ "მანგო", მაშინ თქვენ იცით, რომ გამხმარ მანგოში არსებული მთელი შაქარი ბუნებრივად არის და არცერთი არ არის დამატებული.
კარგი წესი არის ის, რომ ხილი, ბოსტნეული და ჩვეულებრივი რძის პროდუქტები შეიცავს ბუნებრივ შაქარს.სხვა რამე დაემატება ალბათ.
რა მოხდება, თუ გაქვთ დიაბეტი?
AHA-ს რეკომენდაცია დამატებული შაქრის შესახებ „არაფრით განსხვავდება დიაბეტით დაავადებულთათვის“, ამბობს Molly Cleary, RD, CDE, Molly Clearly Nutrition-ის რეგისტრირებული დიეტოლოგი ნიუ-იორკში.„თითქმის ყველა ისარგებლებს დამატებული შაქრის მიღების შეზღუდვით, მათ შორის დიაბეტით დაავადებულთა ჩათვლით;თუმცა, მცირე რაოდენობით დამატებული შაქრის გამოყენება შესაძლებელია დაბალანსებულ დიეტაში“, - ამბობს ის.
ამერიკელი დიაბეტის ასოციაციის თანახმად, მოსაზრება, რომ შაქარი იწვევს დიაბეტს, მითია.თუმცა, ჭარბმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, რაც გაზრდის ტიპის 2 დიაბეტის რისკს.ძალიან ბევრი შაქრიანი სასმელის მიღება ასევე დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტთან.
თუ რეგულარულად სვამთ სოდას, ტკბილ ჩაის ან სხვა ტკბილ სასმელს, კარგი იდეაა, რომ შეამციროთ.შეეცადეთ გამოიყენოთ ნაკლები შაქარი თქვენს ჩაისა და ყავაში, დალიოთ უშაქრო არომატიზირებული სელცერები ან დაამატეთ მწვანილი და ხილი (იფიქრეთ პიტნა, მარწყვი ან ლიმონი), რათა ის უფრო საინტერესო გახადოთ.
რა მოხდება, თუ გსურთ წონაში დაკლება?
„შაქრისა და წონის დაკლების პრობლემა [ბევრისთვის] არ არის ტკბილეული, სოდა და ნამცხვრები“, ამბობს მეგან კობერი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვების დამოკიდებულების დამფუძნებელი.„პრობლემა იმაშია, რომ წვენის ბარები [სთავაზობენ] სმუზი… 2 ჭიქა ხილით… და აკაის თასები [რომელსაც] ადამიანები იტვირთებიან წონის დასაკლებად… თუმცა [ეს თასები შეიძლება შეიცავდეს] 40, 50, თუნდაც 60 გრამ შაქარს…[ პოპის მსგავსი.“
"თაფლი, აგავა, ქოქოსის შაქარი - ეს ყველაფერი შაქარია", დასძენს იგი.„ეს ყველაფერი იწვევს სისხლში შაქრის მატებას.ეს ყველაფერი იწვევს ინსულინის სწრაფ გამოყოფას.ეს ყველაფერი აყენებს თქვენს სხეულს ცხიმის შენახვის რეჟიმში. ”
მათთვის, ვისაც აინტერესებს რამდენი შაქრის ქვეშ უნდა დარჩეს წონის დასაკლებად, კობერი ამბობს: „ნამდვილად აპირებთ თუ არა გამოთვალოთ რამდენ შაქარს მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში, დამატებულ შაქარს ბუნებრივ შაქართან შედარებით?არა. მეეჭვება,” ამბობს ის.ამის ნაცვლად, „ჭამეთ ერთი ან ორი პორცია ხილი ყოველდღე.აირჩიეთ კენკრა უფრო ხშირად, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და ნაკლები შაქრით, ვიდრე სხვა ხილი.
რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ შაქარს ჭამთ?
მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს შაქარი სჭირდება ენერგიისთვის, ოდესმე გიფიქრიათ, რა ხდება, როცა მას ძალიან ბევრს მიირთმევთ?
დამატებითი შაქარი ინახება ცხიმის სახით, რაც იწვევს წონის მატებას, რისკ-ფაქტორს მრავალი ქრონიკული დაავადების, მათ შორის გულის დაავადებების, დიაბეტისა და კიბოსთვის.
2019 წლის სტატიაში გამოქვეყნებული კვლევები უკავშირებენ ძალიან ბევრი შაქრის ჭამას გულის დაავადების გაზრდილ რისკსმაიოს კლინიკის შრომები.სინამდვილეში, რაფინირებული ნახშირწყლების (მათ შორის შაქრის, თეთრი ფქვილის და სხვა) მაღალი მიღება ასევე დაკავშირებულია მეტაბოლურ სინდრომთან, რომელიც გამოიხატება მრავალი მდგომარეობით, მათ შორის სიმსუქნე, არტერიული წნევის მატება, სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ქოლესტერინის არანორმალური დონე. 2021 წლის პუბლიკაციაათეროსკლეროზი.
მეორეს მხრივ, 2018 წელს გამოქვეყნებული მრავალი კვლევის მტკიცებულებაენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ექსპერტის მიმოხილვავარაუდობს, რომ დიეტა დამატებული შაქრის დაბალი შემცველობით ასოცირდება ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკთან.შეძლებისდაგვარად დამატებული შაქრის მიღების შემცირება სარგებლობს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ქვედა ხაზი
შაქარი ხშირად დემონიზებულია, მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ ის ორგანიზმისთვის სასურველი ენერგიის წყაროა და საკვებს გემოს მატებს.მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ჯანსაღი საჭმელები თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად, თვალი ადევნეთ დამატებულ შაქარს, რომელიც შეიძლება შემოიფარგლოს ერთი შეხედვით ჯანსაღ საკვებში.დამატებულ შაქარს არ აქვს კვების ღირებულება და ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში ინახება ცხიმის სახით.დროთა განმავლობაში შაქრის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებების, სიმსუქნის, მეტაბოლური სინდრომის, დიაბეტის და კიბოს რისკი.
მიუხედავად ამისა, ნუ იდარდებთ შაქრის ყოველ ნაკბენზე, განსაკუთრებით შაქარზე მთელი საკვებიდან, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-15-2023 
